J’apprends le russe – Episode 1

C’est un projet un peu fou, mais cela fait de nombreuses années que je veux apprendre le russe, sans aucune raison. J’ai, entre autre, une certaine fascination pour l’alphabet cyrillique, certaines lettres sont absolument fantastiques. Typographiquement, c’est exquis.

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Police Bingley – Art. Lebedev.ru

Je vous parlerai de mes autres découvertes ou motivations à apprendre le russe au fil du temps.

Mais je me suis toujours interdit à me lancer dans cet apprentissage. En effet, de réputation, le russe est très difficile. Selon certaines personnes et certains sites internet, c’est réellement ardu. Quand on regarde une carte de similarité lexicale des langues, le français et le russe sont plutôt distants.

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Carte de similarité lexicale des langues – Le français est en orange au milieu à gauche, le russe est en rouge tout en bas à droite…

Mais la vie m’a appris que la seule chose qui était impossible (à part le mouvement perpétuel) est celle que l’on ne tente pas. Du coup, j’ai acheté le livre Assimil Russe avec les enregistrements audio (sans quoi, c’est complètement inutile…) et je m’y suis mis. J’ai déjà eu plusieurs Assimil, mais n’ai jamais pratiqué assidument la méthode.

J’ai donc ouvert le petit livre, à la page de la première leçon et j’ai tenté de déchiffrer les premières phrases. Cet exercice demande une certaine gymnastique intellectuelle, certaines lettres s’écrivent comme en français mais se prononcent radicalement différemment. Par exemple, опера se prononce [opeRa] et le préfixe пр- se prononce [pR]… Pas évident, du tout ! Certaines lettres sont nouvelles, comme le д [d] ou le ф [f]. Mais au bout de 2 heures de travail, je pouvais lire le petit dialogue de la leçon.

Le lendemain, j’ai continué. Et puis le jour d’après. Et encore après. Cela fait maintenant plus de 14 jours que j’ai commencé, sans discontinuer. Je passe entre 45 minutes et 2 heures par jour dans mon livre, à répéter inlassablement les phrases des dialogues. Et je progresse, les leçons sont du juste niveau de difficulté, ni trop simples, sans quoi je perdrais ma motivation assez rapidement, ni trop compliquées, sans quoi je me découragerais.

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La leçon 15, et en arrière-plan, mon carnet de notes où je recopie quotidiennement mes leçons.

C’est étrange d’apprendre une langue sans se farcir des listes de vocabulaire à étudier par coeur, sans tableaux de conjugaisons à retenir. L’approche est tout à fait différente de celle à laquelle j’ai été confronté lors de mon apprentissage du néerlandais à l’école primaire et secondaire. C’est amusant et tellement plus naturel. Peut-être que cela montrera ses limites à un moment, si c’est le cas, j’aviserai.

Il parait que l’on a nettement plus de chances de réussir à apprendre une langue si l’on écrit ses objectifs de manière claire et que l’on partage nos progrès. Du coup, voici mes objectifs pour mon apprentissage du russe :

  • Être capable de lire et comprendre les nouvelles dans les grands journaux russes ;
  • Être capable d’écouter et comprendre un journal parlé (plutôt sous la forme de vidéos youtube, vivons avec notre temps) ;
  • Être capable de m’exprimer à l’oral comme à l’écrit sur des sujets d’actualités, sur les films et sur la culture russe.

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Le lac Baïkal

Evidemment, j’ai bien d’autres objectifs. Apprendre une langue étrangère, c’est découvrir un nouveau monde, une nouvelle culture, une nouvelle façon de voir les choses. Je me rends compte à quel point l’anglais à changé ma vie, ma vision du monde. Ma plus grande attente est que le russe me change autant.

Cela ne fait que 15 jours que j’ai commencé, et ce ne sont que les premiers pas d’un long voyage.

пока! [paka], bye!

Ma vision sur la remise au sport

Quand on change fondamentalement de mode de vie et que l’on y inclut un sport (ou plusieurs d’ailleurs), l’entourage, au sens large, est d’abord dubitatif. Puis, peu à peu, plutôt que de moquer ou de tirer en satire, les questions affluent parce que, eux aussi, souhaiteraient changer. Parfois pour de bonnes raisons, parfois pour de mauvaises raisons, parfois avec les bons moyens, parfois avec trop peu de motivation et de conviction, mais souvent, avec une mauvaise approche. Néanmoins, n’est-il pas possible d’aider tout quiconque à changer ?

Des questions, j’en ai eu des tas. Des gens qui veulent perdre du gras et se mettre au sport, j’en ai croisé un nombre important. Combien on réellement franchis le pas ? Très, très peu. Et pourtant, j’en ai envoyé des mails avec des programmes et des conseils. Gratos, à l’oeil. Quand je vois les publicités pour les salles de sport après cette fin d’année, tout cet argent gaspillé, cela m’attriste et me révolte. Pourtant, il est possible de mieux utiliser cet argent, ce temps, pour des véritables changements. Pour moi, un facteur est presque systématiquement négligé : le contexte, ou l’environnement, peut importe son appellation.

Pourquoi je pense que les programmes tout faits sont mauvais ?

On peut trouver sur Internet une pléthore de programme de fitness, de running ou d’autre forme de remise en forme (ça fait deux fois forme, c’est moche, mais on s’en fout). Parfois ça marche, souvent pas. Pourtant, les programmes sont dans la grande majorité des cas bons, équilibré, sensé et pousse vers une véritable progression. Mais. Mais ils demandent de changer notre mode de vie, radicalement, du jour au lendemain. Plutôt que de s’intégrer dans notre vie actuelle et de provoquer, en douceur, les changements nécessaires, ils se veulent disruptifs, chocs, pour des résultats rapides. Combien de programmes vous imposent 4 séances de musculations par semaine, ou 5 sorties running ?

Inutile de se laisser dépasser…

Pour de vrais résultats, durables, c’est long, pénible et prenant. Pas de miracle. Non, on ne perd pas 30 kg en 3 mois, on ne prend pas 10 kg de muscle en 2 et on ne court pas un marathon après 6 semaines d’entrainement. En fait, si, on peut. C’est faisable. Mais comme toujours, il y a un prix à payer. Parfois le prix d’une vie sociale équilibrée, parfois le prix de blessures qui mettront des semaines (ou des années) à guérir, souvent au prix d’une fatigue importante, d’une démotivation et d’un arrêt après 3 mois d’efforts importants. Does it worth it? Certainly not.

Pour moi, la (re)mise au sport doit être considérée dans son cadre global, pas juste comme 1h de cours à gauche ou à droite. Au cours, il va falloir y aller, même s’il pleut, même si on est fatigué, même si les enfants sont malades ou le conjoint absent. C’est souvent cet environnement qui est négligé. Et les salles de sport ne s’en préoccuperont pas, ce qu’ils veulent c’est vous vendre un abonnement. Point. Si vous arrêtez, c’est du bénéfice pur finalement.

Pourquoi je pense qu’un suivi personnel est important ?

Avec un suivi personnel, un programme adapté, c’est tout à fait l’inverse. En fonction de votre emploi du temps, de votre investissement, de votre disponibilité physique et mentale, de votre personnalité, de votre passé, vous modifiez progressivement votre mode de vie, vos habitudes. Ces changements profonds deviennent alors de vraies modifications structurelles, durables et fiables.

A son rythme, mais on bouge.

J’ai commencé le sport avec 26 minutes par jour, 6 à 7 jours par semaine. C’était déjà massif comme changement passer de 0h de sport à presque 2h30 de sport par semaine, c’était énorme pour moi. Aujourd’hui, j’oscille entre 6 et 8 heures de sport par semaine. Est-ce que j’aurais pu tenir le choc en passant de 0 à 8 h ? Peut-être pendant 2 mois, certainement pas sur le long terme. Cela fait maintenant deux ans.

Bien souvent, les tentatives que j’observe tiennent jusqu’à ce qu’un petit grain de sable vienne entraver l’ambitieux programme choisi : des vacances, un changement dans une vie affective, un nouveau boulot, un déménagement. Plutôt que d’adapter au nouvel environnement, l’arrêt est total. Sans doute parce que finalement, on ne sait pas comment s’adapter. Alors qu’entre 3 séances de 30 minutes et 5 fois 1h30 en salle, il y a un large spectre de possibilité.

Au final, comment je (re)-commence le sport ?

Commencer le sport, c’est bien plus que consacrer quelques heures de son temps à une activité ludiquo-physique. C’est un changement profond qui a des implications sur votre vie personnelle, familiale, professionnelle, etc. Il faut accepter qu’il ne soit pas possible de cantonner cela dans un domaine, que cela demande des adaptations. Le faire seul c’est parfois compliqué, on est perdu et sans repères.

Pour ces changements, un bon coach, ça n’a pas de prix. C’est la garantie d’un programme adapté à son propre emploi du temps, à ses habitudes, à ses contraintes, pour introduire des changements durables, profonds et fondamentalement positifs. C’est aussi lui qui va booster quand c’est nécessaire, surveiller votre progression, votre fatigue, mais ça, c’est encore une autre histoire.

Le jour où J’ai passé mon premier grade

Et voilà, c’est fait. J’ai passé mon premier grade de Krav Maga. Ce fut plus long que je pensais, plus dur que je pensais mais aussi plus enrichissant que je ne le pensais. Une ambiance bon enfant, de la franche camaraderie, des coups, de la sueur (et du sang). Que demander de plus pour un week-end réussi :-)

Le déroulement était  classique mais m’était inconnu. Après 4h de stage (et 4h de fatigue donc), j’ai eu droit à deux heures d’évaluation. J’aborde l’évaluation sereinement, sans stress. Dans le pire des cas, j’échoue, j’apprends et je m’amuse. Lors de l’examen, pas de surprise, le cahier technique est connu, expliqué, documenté et révisé. Ce n’est pas comme l’examen d’un prof à la con qui réussi toujours à nous surprendre par des questions qui n’en sont pas. Je suis par contre surpris du nombre de participants, on est 45 à présenter le premier grade P1.

Les premières techniques s’enchaînent. J’essaye de me concentrer pour exécuter la technique dans les règles de l’art. J’ai tendance à trop garder un oeil sur l’évaluateur qui me fait d’ailleurs la remarque. On a presque fini, il me reste deux techniques, la chute avant et la roulade. Deux points que je maîtrise moins; juste avant de faire la roulade, la pointe de stress est quand même présente. Je me lance, elle passe comme une lettre à la poste. Ca y est, le cahier technique est fini.

A la fin de l’examen, je connaissais mes erreurs. Des points précis sur lesquels mon instructeur insiste pourtant plus que régulièrement : la garde, le travail de hanche, terminer les techniques. Mais je n’en ai pris conscience que lors du passage de grade, comme si être mis devant une évaluation formalisait les erreurs. Avant je connaissais mes erreurs, maintenant, j’en ai pris conscience. Je sais donc ce qu’il me reste à faire pour m’améliorer !

Par contre, pour mon prochain passage de grade, je m’équiperai. Tous avaient des gants, des protège-tibias, des protège-dents, etc. Moi, juste une coquille. Heureusement, mon instructeur a pu me prêter des gants, cela m’a évité de blesser mes camarades.

Je suis content, motivé et convaincu. Merci à Jean-Marc, mon instructeur, à Mathias, mon autre instructeur, Patrice, mon partenaire de grade et à tous les autres du club, pour les entraînements, les échanges et la bonne ambiance.

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Prochain grade en juin?

Et mon histoire ?

Il y a 1 an 7 mois et 5 jours, j’ai décidé de prendre ma condition physique en main. Ne pas savoir monter les trois volées d’escaliers du bureau sans être essoufflé et avoir autant de force qu’un flan aux pruneaux n’était plus acceptable. 3 mois après, j’allais avoir 25 ans et ne pouvais me résoudre à déjà avoir la brioche du trentenaire installé dans sa routine. J’étais gras comme un petit goret, juste parce que j’étais feignant.

En 16 semaines, avec 26 minutes de sport par jour, j’ai perdu 14,8kg. Et en un an, j’ai pris 10 kg (et pas que du gras 😀 ) Je n’ai jamais eu de prédisposition au sport particulière, bien au contraire ! Tout fut d’abord une histoire de motivation, de persévérance et de coups de pied au cul. A la guerre, comme à la guerre…

La motivation

Dans le cadre de mes gardes ambulances, j’aime toujours réduire les facteurs d’incertitude à leur maximum. Que ce soit en travaillant sur moi (la condition physique, les connaissances, etc.) ou sur mon matériel (équipement personnel, chaussures adaptées, inventaire de l’ambulance, etc.). Il y a toujours suffisamment de surprises pendant une intervention que pour ajouter des facteurs évitables. Un de mes gros facteur d’incertitude était toujours ma condition physique: est-ce que je vais pouvoir monter 5 étages et commencer une réanimation correctement, est-ce que je vais pouvoir porter dans les escaliers un patient de 100kg, etc. Le gros problème est que ce ne sont pas des questions; j’ai à savoir faire tout ça; Les gens appellent pour de l’aide, pas pour un boulet bedonnant. En tout cas, si j’appelle une ambulance, c’est que j’ai besoin d’un coup de main (cette question peut être largement débattue quand on voit ceux qui appelle parfois…)

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On ze road again…

Se regarder dans la glace, de face et de profil et ne pouvoir que constater les effets délétères du temps sur mon corps. Difficile de trouver encore quelque chose de plaisant ! Un ventre en brioche bedonnante, des pectoraux pendouillants, des cuisses grasses, sans parler des bras. Le gras s’accumule partout avec le temps. Admettre que j’étais gras fut ma première étape ! Celle qui m’a permis de garder la motivation pendant les 16 semaines de régime !

Seul, je n’y serais jamais arrivé. 8 mois avant, je pesais 90kg pour 1m83. J’avais déjà perdu (difficilement) 6 kilos en 8 mois, mais je n’arrivais plus à perdre quoi que ce soit. Le problème : je ne savais pas ni quoi faire, ni comment, ni que manger, ni quelle quantité. C’est là que j’ai décidé de prendre un coach sportif. Tonton (c’est comme ça que je le surnomme) m’a semblé un bon choix, dès le premier Skypecall, pas de détour, pas de ménagement, la vérité livrée en blanc. Parfait, c’est ce que je cherchais, c’est ce dont j’avais besoin. Je sais que pour me motiver il suffit de deux choses : me demander quelque chose que je ne sais pas faire ou me critiquer ouvertement sur ce que j’ai fait ou n’ai pas fait.

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Donc, si je ne m’appliquais pas, il pouvait débarquer (ou pas, il était à Paris mais vous trouvez qu’il a l’air d’être un petit rigolo ?)… (Au fait, vous pouvez le retrouver ici)

Le travail

Mon travail s’est effectué en deux phases : perte de gras et renforcement musculaire suivit d’une prise de force et de muscle. Paradoxalement, j’ai trouvé que prendre du muscle était plus difficile que de perdre du poids (et du gras), mais les deux demandent une certaine rigueur.

La première phase, étalée sur 16 semaines m’a permis de perdre 14,8kg. Probablement plus de 14kg de gras car j’ai pris de la masse musculaire. Mais les chiffres, ça veut tout dire et rien dire. J’ai été au bout des choses. Certains diront trop, avec 68 kg et 1m83, j’étais dans la catégorie déporté leucémique. Bras allumette, jambes cure-dents, le vent, je vole.

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Antoine, 16 semaines plus tard, prenant un bain dans son milieu naturel…

Seconde phase, prise de force et prise de muscle. Un an plus tard, j’ai pris 10 kg. Et surtout, j’ai appris à me débrouiller seul. Tonton n’est pas du genre à vous prendre par la main pendant votre vie entière, il vous donne toutes les bases, vous apprend tout ce dont vous avez besoin pour vous auto-gérer. La suite n’est jamais qu’une continuité.

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Ou pas… je m’arrêterai avant… Hors de question de finir ainsi !

Est-ce que cela prend beaucoup de temps ? Oui. Et non. Pendant la première phase, je faisais des séances de 26 minutes de sport par jour. Tonton m’avait préparé un programme au poids du corps uniquement. Il est très difficile de trouver des excuses valables (surtout quand vous devez les donner à quelqu’un) pour 26 minutes ! Bien sûr que certaines séances ont été sautées parce que j’ai une vie sociale, des impératifs mais on peut rattraper cela si ce n’est pas trop fréquent. Evidemment que cela nécessite quelques ajustements au début, il faut que cela rentre dans le rythme, dans l’organisation que l’on a. Mais souvent ce n’était qu’histoire de volonté. Si j’en manquais, tonton était toujours là pour me recadrer. Soyons honnête, la seconde phase prend plus de temps. Une histoire de 3 à 4h par semaine.

Je n’ai jamais été sportif auparavant. Maintenant, j’ai besoin de mes 6 heures de sport par semaine.

Mes habitudes alimentaires ?

Bien souvent, quand je discute alimentation avec quelqu’un, je remarque les même défauts : trop de glucides, trop de mauvaises graisses et pas assez de protéines. Une calorie n’est pas tout à fait égale à une calorie. Il n’est donc pas toujours question de manger trop de calories ou pas assez (en fonction de l’objectif à atteindre), mais aussi de les répartir correctement. Cet article dresse un aperçu des bonnes pratiques que j’ai adoptées pour une alimentation saine. J’avoue aussi que je prends le temps d’écrire ce que je ré-explique souvent.

Avant d’avancer plus loin, posons nous un peu sur les composants de notre alimentation. Grosso modo, nous avons besoin de protéines, de lipides et de glucides. Mais concrètement, où sont-ils ? Et pourquoi sont-ils nécessaire ?

Les protéines. Les protéines participent grandement à la construction des muscles mais aussi à beaucoup, beaucoup d’autres fonctions dans le corps humains (des fonctions de structure aux fonctions de transports en passant par celles de défense). Bref, elles sont essentielles.

On retrouve principalement les protéines dans les viandes (le poulet, la dinde, le boeuf, le veau, etc.), les poissons (le thon, le maquereau, le saumon, etc.) et les légumineuses (les petits pois, les pois chiches, les fèves, les lentilles, etc.) J’aime bien donner comme référence la quantité de base pour atteindre 30 grammes de protéines. Cela  donne alors un cadre de référence facile à appliquer. Attention, ce n’est bien évidemment jamais 30 gramme de protéines uniquement, c’est aussi des glucides et des lipides ! Par exemple, pour les 30 grammes de protéine dans les pois chiches, on a aussi 88 grammes de glucides.

  • 140 g d’escalope de dinde,
  • 145 g de blanc de poulet,
  • 145 g de steak haché de boeuf à 5%,
  • 215 g de maquereau,
  • 150 g de saumon,
  • 120 g de thon naturel,
  • 400 g de lentilles,
  • 600 g de petits pois,
  • 400 g de pois chiches

Bien souvent, dans notre alimentation quotidienne, ça manque de protéines. Si je prends comme base ce que je mangeais comme protéines avant de commencer à perdre du poids, je mangeais moins de la moitié des protéines dont j’avais besoin ! Avec un manque de protéine, il va être très difficile de construire du muscle; construction qui va nous permettre d’augmenter le métabolisme de base (qui correspond la quantité de calories que vous devez ingérer pour fonctionner normalement, sans perdre ni prendre du poids) et donc de faciliter la perte de poids !

Les lipides. Les lipides forment une source d’énergie pour notre corps et participe également à la synthèse de nombreux composants important. Il y a par exemple une longue chaine de transformation depuis le chlorestérol vers la testostérone, qui joue fortement dans la construction de la masse musculaire (même chez  les femmes). Dans une alimentation classique, les graisses sont souvent un peu trop présentes mais leur répartition n’est pas idéale. En effet, on distingue plusieurs types de graisse mais retenez que vous consommez probablement trop de graisse saturées et pas assez de graisses dites omega-3 (c’est un type de graisse mono-insaturée). Où va-t-on donc trouver ces « bonnes graisses » ? Dans les noix et l’huile d’olive par exemple.

Les glucides (ou sucres) Les fameux glucides dont nous avons déjà tous entendu parler. Les glucides forment notre source principale source d’énergie. Paradoxalement, ils ne sont pas indispensable, les protéines et les lipides peuvent être transformé pour garantir les besoins énergétiques. Les glucides vont être stockés, notamment dans les muscles et dans le foie, sous forme de glycogène et aussi dans le sang, sous forme de glucose. Globalement, notre alimentation est trop riche en glucide, on les stockent alors et la masse grasse augmente. Un concept important dans les glucides est le concept d’indice glycémique. Grossièrement, cet index mesure comment les glucides influence la glycémie. On peut juste retenir qu’il faut consommer des glucides à faible indice glycémique. Parmi les glucides à faible indice glycémique, on retrouve les légumes et les céréales peu raffinée (son, avoine, blé complet, etc.). On favorisera donc l’inclusion de légume et les dérivés des céréales peu raffinée : des pâtes complètes plutôt que des pâtes blanches, du pain au seigle et au levain au lieu du pain blanc, du riz brun au lieu du riz blanc, etc.

Après ce bref aperçu des nutriments essentiels dans notre alimentation, passons aux choses concrètes ! Le grand principe des bonne habitudes c’est de conserver un équilibre entre les glucides, les lipides et les protéines. On favorisera la prise de protéine dès le petit déjeuner, histoire de remettre tout le corps d’aplomb pour la suite de la journée. On ne négligera pas les glucides au matin non plus, il faut être en forme ! Au soir par contre, on évitera tous les glucides, et ce, idéalement dès 16h. Cela va éviter de les stocker pendant la nuit.

La suite décrit deux plans alimentaires fictifs. L’un pour un homme de 90 kg en surpoids et pour une femme de 55 kg qui souhaite perdre 2 kg. J’ai essayé de faire des exemples aussi représentatif de mes habitudes alimentaires.

L’exemple de Jean. Jean a 25 ans, mesure 1m80 et pèse 90 kg. Son objectif est d’atteindre les 80 kg. Il fait du High-Intensity Interval Training 6 jours par semaine.

Au matin

  • 125 g de fromage blanc à 0% de matière grasse
  • 20 g de flocon d’Avoine
  • 1 verre de jus d’orange
  • Une tranche de pain au levain (+/- 30 g)
  • Une pomme
  • 1 café avec une demi-cuillère de sirop d’agave

À 10h

  • 1 pomme et un grand verre d’eau

À midi

  • 60 g de pâtes complètes
  • 120 g de blanc de poulet (ou de blanc de dinde)
  • 135 g de légumes divers
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • Des épices (thym, romarin, etc.)

À 16h

  • Une pomme
  • Une barre Gerlinéa minceur Chocolat noir & blanc

Au soir

  • 120 g de saumon
  • 135 g de légumes divers
  • 2 c. à soupe d’huile d’olive

Avant le coucher, si il a faim uniquement

  • Une pomme et un grand verre d’eau

L’exemple de Stéphanie. Stéphanie a 30 ans, mesure 1m68 et pèse 55 kg. Son objectif est d’atteindre les 53 kg. Elle pratique la course à pied 3 fois par semaine.

Au matin

  • 1 petit fromage blanc à 0% de matière grasse (+/- 50g)
  • 1 tranche de saumon fumé
  • Un jus de pomme
  • Une tranche de pain au levain (+/- 30 g)
  • Une pomme
  • 1 thé

À midi

  • 40 g de riz basmati
  • 80 g d’escalope de dinde
  • 80 g de légumes divers
  • 1 petite c. à soupe d’huile d’olive

À 16h

  • Une petite pomme

Au soir

  • 80 g de thon
  • 80 g de légumes
  • 15 g d’huile d’olive

Bien sûr, les exemples donnés ici sont à adapter à votre personne. Certains ont un métabolisme de base plus élevé (ils ont donc besoin de plus de calories par jour pour maintenir leur poids), d’autres pratiques plus ou moins de sport et enfin, tout le monde ne réagit pas de la même façon. Avec le temps, on apprends à se connaître et à ajuster ses habitudes alimentaires pour ses objectifs !